【ダイエットして8ヶ月で15kg痩せた記録：２】分析＆作戦編
【注意】：この記事は健康情報に関する記事です。人によって合う・合わないがあります。知り合いから聞かれることが多くなったのでまとめていますが、万人に効果が出るものではないと思います。ただ、考え方や取り組みの一部が、何かしらのお役に立てば幸い、と思い書いています。ご了承ください。
前回の記事の続きです。ダイエットを始めようとしたきっかけを書いてますので、興味のある方は是非お読みください。
8ヶ月ぐらいで15kgのダイエットに成功しまして、その記録を残しておこうということで書いています。
今回は、作戦立案編です。
私も今回が初めてというわけではありません。これまでいくつかダイエットなるものをやって来ましたが、何一つうまくいきませんでした。うまくいったのはケーナダイエット（前回記事参照）ぐらいですね！
そういう訳で、今回は
- 現状を整理する
- 過去の失敗傾向や性格を確認する
- ダイエットの具体的な方針を決める
という3本立てでまとめていきたいと思います。
１．現状を整理する
まずはダイエットの大枠を整理したいと思います。
基本的には、体から消えて無くなる「消費量」が、毎日の食事によって蓄えられる体の「増加量」を毎日上回れば痩せるはずです。
増加量については、他の要因もあるかもしれませんが、今回は食事に着目します。食事量は朝昼晩の「食事」と「間食」を足したものです。それが更に食材、つまり「食事内に含まれる、脂肪に変わりやすい食品」とそれを「どのぐらいの量」、「1日何回摂取するか」という３つを掛け算したものになります。
また、消費量はざっくりと「脂肪を燃焼させる」のと「老廃物を排出する量」を増加させると上がるかなという考えです。そういう訳で、当時の状況を整理すると、こんな感じです。
まずは増加量から。
もう、何ていうかこの醜態を晒すのも恥ずかしいですが…。どう考えても太るよね、これはね。大丈夫そうなのは、食事の回数ぐらいですかね。朝昼晩って普通よね。食事の欄の1回あたりの量は炭水化物のみ抽出して書いてみてますが、副菜の量は普通か、少ないぐらいでした。丼で終わらせたりすると、副菜って超少ないですよね。そんな感じでした。私は無類の丼好きでしたので、外食の時は丼が多かったです。
間食に至っては最早って感じですね。回数も量も多いですし、食材もマズイものばかりです。特に回数と量が多いのは私の悩みでした。
まず、脂肪の燃焼量を基礎代謝、筋肉量、運動習慣の観点でまとめています。それぞれ計測してみたところ、意外と基礎代謝や筋肉量は平均よりあることがわかりました。（後々、体幹の筋肉はあんまり無いことがわかりますので、腕か足に付いているのだと思われますが、何処についているのか今でも不明です。）最近は体重計で年齢などを登録すると、自分の基礎代謝や筋肉量などを計測できる（体組成計というらしいです）ので便利です。
ちなみに私が今、よく使っている体組成計はこれと似たようなやつで、内臓脂肪や筋肉は10段階評価のレベルで表されます。
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私の場合、筋肉レベルは8でした。9, 10が高い層らしいので、標準層では最高になります。だからといって、腕っ節が強いわけでも運動神経が良いわけでもないので、一体何でついた筋肉なのか…というのは謎でした。
また、仕事や自宅の立地柄、通勤の際に歩く時間が多いのも良い点ではありました。代謝も低くなく、運動という運動こそしていませんが、どちらかというと食事量の問題なのだな、ということがわかります。
２．過去の失敗や性格から方針を検討する
ここで、対策を検討するにあたって、私の行動傾向について考えます。自分が過去やってきた挑戦事例や自分の性格などからわかる行動傾向を把握し、その上で対策を考えます。
【増加量に関する挑戦事例】
＜食事置き換えダイエット＞
CMなんかでやっている、いわゆる◯◯シェイク的なものなどで１〜２食置き換えることで、増加カロリーを減らすダイエットです。味は美味しいのですが、ご飯感が少なく、結局シェイクを飲んでいる時も、食事直後もその後もずーっと他の食事のことを考えてお腹が空いてしまうということ、そして「仮に痩せたとして、一生これ続けないといけないの？」という気持ちになるため、３日として持ちませんでした。懲りずに何回か挑戦していますが、意思薄弱なため、いずれも４日以上続いた試しがありません。
＜毎日数分でできる運動シリーズ＞
「毎日２分やるだけ！」「テレビを見ながらできる◯◯」のような運動、いくらかありますよね。意思薄弱なため、続いた試しがありません。大体我が家には現在テレビもないので、テレビを見ながらできる系の運動はやるタイミングもありません。しかも、いつまでこれを続けばよいのかわからないという気持ちから、どうにも自分を動機づけできませんでした。運動系はどれもそうですが、いつまでこれをやったら効果が出るのか、が見えなかったのです。意思薄弱なので、この類のことを続けるにはかなりの精神力をつぎ込まなければならないわけですが、他に仕事もしていますし、そこに割く精神的なリソースは持ち合わせていなかったのです。
また、運動をしようとするとあれもこれも詰め込んでやってしまい、次の日も同じものを行おうとした時に「あー、これ全部やらないといけないよねー…」となると面倒臭く、結局何一つやらないというパターンに陥ったのです。
＜糖質制限ダイエット＞
米を減らすなんて無理と思っていたのでそもそもやりませんでした。
＜体に良い物だけ食べよう！みたいなもの＞
意思薄弱なのでミスドやマックを見ると入店を止められませんでした。
【うまくいかないパターン】
ということで、うまくいかなくなるときの行動傾向は以下のとおりです。
- 基本的に意思薄弱。
- 効果に対する見通しが立たないと無理。
- 一気にあれもこれもやろうとして短時間で挫折。
- 「一生続けないといけないの？」と考えてしまう。
- 食べ物のことを考えてしまう。食欲を抑えられない。
ということで、私にとっては「意思力」と「継続可能性」というのは全般に渡る非常に大きなファクターだと判明しました。図に加えるとこんな感じです。
なんかもうダイエット記事なのかビジネス記事なのかさっぱりわからなくなってきましたが、そろそろ実際の方針に落とし込んでいきたいと思います。
３．ダイエットの具体的な方針を決める
そういう訳で、現状と進む上での課題がわかったので、方針をまとめます。実際には、ダイエットを進めながら決めていきましたが、最終的にはこんな感じになりました。
＜今回のダイエットの方針＞
- 意思力を使わない。食欲を抑える。
- 間食をどうにかする。
- 何かを毎日続けるということそのものの練習をする。
- できない日があっても「やらないよりマシ」の精神でやる。
- すべてを一度にやろうとしない。
大きくは「増加量を減らす、継続性のある取り組みを意思力を極力使わずに行う」というところです。
ちなみに結果としてですが、意思力の部分では「完全無欠コーヒー」と「行動分析学てきなアプローチ」を使用して、やる気や気持ちではなく体の仕組みを使ったり、システマチックな方策で対応していきました。
完全無欠コーヒーや、意思力を使わないことを体の仕組みを理解してハックする方法は以下の書籍にもとづいています。
行動分析学的なアプローチ、というのはかなり大げさな書き方をしていますが、つまるところは「問題の発生を人のやる気や性格のせいにしないで、仕組みによって行動を変えて解決できるようにしていこう」というような話です。 ダイエットの本ではまったくないのですが、一応、以下の書籍にインスパイアされています。
間食の部分は、まずは間食の食材を置き換えることから始め、段々と減らしていきました。また、継続性の点は、運動を2種類に絞り、毎日1回を原則に行う所から自分に実績を作っていきました。
ということで、どう考えてもダイエットしたい層をターゲットにした書き方になってない気がしますが、次回から具体的な内容についてまとめていきます。そんな感じです。
