【ダイエットして8ヶ月で15kg痩せた記録：５】「間食を食べない」ための行動マネジメント編
【注意】：この記事は健康情報に関する記事です。人によって合う・合わないがあります。知り合いから聞かれることが多くなったのでまとめていますが、万人に効果が出るものではないと思います。ただ、考え方や取り組みの一部が、何かしらのお役に立てば幸い、と思い書いています。ご了承ください。
ダイエット連載の続きです。過去記事は以下のとおりです。
【ダイエットして8ヶ月で15kg痩せた記録：２】分析＆作戦編
【ダイエットして8ヶ月で15kg痩せた記録：３】完全無欠コーヒーの作り方と効果
【ダイエットして8ヶ月で15kg痩せた記録：４】さようなら砂糖中毒編
8ヶ月ぐらいで15kgのダイエットに成功しまして、その記録を残しておこうということで書いています。
今回は食事以外の工夫で食欲をマネジメントする方法についてまとめていきます。
１．「食べない」ではなく「見ない」
今から書くことを絶対に想像しないで欲しいんです。準備は良いですか？
「ピンクの象」
絶対想像しちゃだめですよ。ピンクの象なんて、絶対に絶対に想像しちゃダメです。…なんて言っても、たぶん想像しちゃってると思います。そうなんです、脳って否定表現を認識できないそうです。
つまりですね、食べ物を食べないようにって考えてる時点で食べることを考えてるんです。
食べ物を見た時点で、食べるか食べないか、買うか買わないかという判断をしていると思いますが、その時点で「食べているイメージ（/購入するというイメージ）」を持ってしまっているんです。私的には、その時点で食欲が刺激されていました。たとえ買わない、食べないという選択をしても、食べるイメージが頭の中に入ってるから、その後何処かで揺り戻しに遭うのです。
…そう、食べ物を見た時点で負けなんです。食べる事を考えても、食べないことを考えても、頭の中では「食べる」イメージがあるんです。
では、どうしたらいいのでしょうか。私は古きを温ねて新しきを知ることにしました。そう、これは食欲との戦い。これまで人間は幾多の戦争を経験し、その中で敵に打ち勝つための戦略を練り上げてきたのです。その戦略書の中でも最高峰を誇る中国の兵法で、中国の偉い人はなんと言ったでしょうか。
「三十六計逃げるに如かず」です。
つまり、「戦わないのが勝ち」なんです。
大体、買い物だってそうです。余分なものというのは目の前でレコメンドされるから欲しくなるんです。猛烈に欲しいものができた時、頭を冷やすためにと一度帰るとびっくりするほど冷静になって買わなかった、ということもあります。
ものを捨てられないのだって同じです。目の前にあるから「使うかもしれない」と思って捨てられないけれど、捨ててしまえば無くても生活できてしまう。
つまり、「食べることを我慢する方法」ではなく、その前段である「食べ物に出会わない方法」「コンビニ等を見ない方法」を考えたのです。実際にやったことはシンプルで、以下の２つです。
- お菓子を外から中身が見えない引き出しにしまう
- コンビニの前を通らない道を選ぶ
完全無欠コーヒーで身体的な食欲が抑えられてくると、ある程度冷静に見られるようになってきました。なので、食べ物との接触頻度を減らして食べ物のことを考えてしまう時間を減らすことにしたのです。
ミスドも見ただけで吸い込まれていましたから、そもそも見ない道を選びました。ミスド愛からtwitterもフォローしていましたが、ドーナツの画像が流れてくると大変辛い思いをしましたので、目標体重に到達したら再会するという熱い契りを交わしてフォローを外しました。
そしてその内、お菓子のストックを家に置かなくなりました。あるとわかると食べたくなるからです。無ければ食べたくならない。そういうもんなんだなあとわかりました。
２．行動分析学的アプローチ
ということで、行動分析学の視点を借りて、行動を変える施策を考えました。
この本、実は第4章が「体重のマネジメント」です。そこには行動分析学の枠組みを用いた、もうちょっと具体的な話が書いてありますが、その枠組みを使ってマネジメントした部分を紹介します。
まず、この書籍の中ではABC分析というものが出てきます。
＜強化の原理＞行動することで、何か良いことが起こったり、悪いことがなくなったりすると、その行動は繰り返される。
＜弱化の原理＞行動することで、何か悪いことが起こったり、良いことがなくなったりすると、その行動は繰り返されなくなる。
平たく言うと、先行条件と行動と結果の間柄にはルールがあるから、それをうまく使うと結果を変えられるよ、というものなんです。それを利用して、行動の継続可能性を上げられるように取り組んでみました。
さっきの「ミスドに近づかない」をこの枠組で書くと、こんな感じです。
ポイントは”結果”がきちんとわかる（または自覚できる）形にすることです。ここに「痩せる」を設定すると、体重の減少が確認できない時に強化の原理が働かず、この行動が強化されなくなります。
なので、すぐには結果に出にくい「痩せる」ではなく、すぐに結果がわかるものを設定すると続けやすくなります。この場合は「痩せる」ではなく「買い食いを減らすこと」を目標に立て、１日の食費などを指標にすることで、自分のとった行動の結果が＋に感じられるように工夫しました。その結果、買い食いが減って、結果的にお菓子の摂取量が減らすことに成功しました。
３．「３日以内で調整」の精神
特に食事量については３日以内で調整すれば良いんだよ！という記事を昔読んだので、それに則っています。今日食べ過ぎても、明日軽くすれば良いなーという感じです。実際の所、それぐらいでも大丈夫そうなので、食べるときは食べてます。
ちなみに、私は毎日、朝起きた時と夜寝る前に体重を量っています。これが面白くて、私の場合、朝から夜にかけては食べた分ぐらい増えてますが、夜寝ると朝には-0.5〜0.8kgになります。ああ、人間ってきちんと夜に消費してるんだなーというのが実感できたのが結構興味深かったです。また、そのリズムがわかっているので「食べ過ぎてもこういう食生活をしていれば◯日で戻せるなー」という風になっています。実際、先週末箱根に旅行で+1.5kgとなりましたが、1週間以内に戻せるなあと思ったのであまり不安に思いませんでしたし、早くも戻せそうです。ちょっとしたアスリート感覚です。
ということで、食事以外の部分でのアプローチをまとめてみました。次回は最終回ということで運動についてまとめます。ちなみに、正直食事関連の記事は書いてるとピンクの象の原理で食事を意識してしまうので、食事関係の執筆を終えられてほっとしてます。そんな感じです。
